متخصصین توصیه کرده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هردوی این ورزش‌ها را انجام دهید. در شروع ورزش، کمی کوفتگی عضلانی طبیعی است، بنابراین با هر کوفتگی، ورزش را قطع نکنید؛ اما اگر درد شدیدی داشتید، ورزش را متوقف کنید تا درد از بین برود.

چه فعالیت‌هایی، ورزش به‌حساب می‌آید؟

هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خانه، تنفس عمیق انجام نمی‌دهید و ضربان قلبتان نیز تندتر نمی زند، پس این فعالیت‌ها ورزش محسوب نمی‌شوند. برخی فعالیت‌ها مثل جارو کشیدن با دست (مثل رفتگرها) اگر برای بیشتر از 10 دقیقه انجام شود، می‌تواند جزو ورزش‌های با شدت متوسط باشد.

متعادل‌ترین ورزش‌ها

پیاده‌روی، بلند کردن وزنه (کوچک) و یوگا از متعادل‌ترین ورزش‌ها می‌باشند، زیرا آن‌ها سه نوع تمرین مختلف دارند: تمرین هوازی و قلبی مربوط به پیاده‌روی، تمرین قدرتی مربوط به وزنه‌برداری و تمرین انعطاف‌پذیری مربوط به یوگا هست. ورزش‌های هوازی و قلبی از قبیل پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، تنیس و بسکتبال باعث افزایش قدرت قلب و ریه شما می‌گردد.

تقسیم ورزش در روز

 توصیه شده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هردوی این ورزش‌ها را انجام دهید. اگر نمی‌توانید در یک روز و در یک وعده 30 دقیقه ورزش کنید، می‌توانید سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید. کسانی که بیمار هستند و افراد بالای 45 سال، باید قبل از شروع برنامه ورزشی، با متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنند.

ورزش‌هایی برای تناسب‌اندام

همه ما می‌توانیم با تمرینات شدید و تمریناتی که شامل دویدن باشد، تناسب‌اندام خود را به دست بیاوریم. این ورزش‌ها شامل آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری تند، تنیس و یا بسکتبال هست.

گرم و سرد کردن بدن

گرم کردن بدن قبل از ورزش یعنی انجام تمرینات بدنی آهسته، باعث کمی افزایش تنفس و ضربان قلب می‌شود و عضلات را برای ورزش آماده می‌کند و از صدمات بدنی نیز می‌تواند جلوگیری کند، مثل 5 تا 10 دقیقه دوچرخه ثابت و یا قدم زدن.

سرد کردن بدن باعث بهبود و بازیابی بدن از ورزش می‌شود. برای سرد کردن، ورزش‌های ساده را با شدت کم انجام دهید، این ورزش‌ها شامل: کشش ملایم برای شل کردن عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها هست و سرد کردن از درد و جراحت بعد از ورزش جلوگیری می‌کند. 5 تا 10 دقیقه این ورزش را برای سدکردن انجام دهید.

ضربان طبیعی قلب در حین ورزش چقدر است؟

برای به دست آوردن ضربان قلب، انگشتان خود را بر روی رگ مچ دست و یا رگ گردن بگذارید و ضربان را در دقیقه بشمارید و یا در 30 ثانیه، تعداد ضربان را بشمارید و آن را دو برابر کنید. برای به دست آوردن ماکزیمم ضربان قلب، سنتان را از عدد 220 کم کنید. اگر در حین ورزش، 50 تا 85 درصد ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید، از فواید ورزش‌های قلبی بهره‌مند خواهید شد.

ورزش‌های ذهن و تناسب‌اندام

بسیاری از ورزش‌های ذهن از قبیل یوگا، پیلاتس و تای چی برای انعطاف‌پذیری، قوی شدن و تعادل بدن مفید می‌باشند و موجب تناسب‌اندام می‌شوند. بیشتر انواع پیلاتس شامل تمرینات قدرتی قوی هست. تای چی باعث عملکرد بهتر قلب، چابکی و تناسب‌اندام می‌شود.

بهترین زمان برای ورزش کردن

هرگاه یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید، خوب است، چه آن برنامه در صبح باشد و یا در بعدازظهر. برخی تحقیقات نشان داده است که بعدازظهر بیشترین عملکرد بدنی را خواهیم داشت. دیگر تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن در صبح ممکن است به خواب بهتر در شب کمک کند. مهم‌ترین چیز عبارت است از انتخاب یک‌زمان مناسب برای ورزش کردن.